発達っ子ママこそ息抜きが大事！無理なくできるリフレッシュのコツ

発達障がい児ママが息抜きしづらい理由

我が家には、療育園に通う4歳と発語なしの2歳の発達っ子がいます。子ども2人とも発達障がいがあるので、特に同じ境遇のママの気持ちが分かります。本当に毎日大変ですよね、、、

発達っ子のママさん、こんなことを感じたことはないですか？

こんなもんじゃないですよね、分かります。本当に毎日お疲れさま私たち。笑

実際、私もかなりメンタルがやられていた時期がありました。今回まとめたリフレッシュ法は、私が試して効果のあったもの、これから試したいものを詰め込んでいます。

毎日頑張るママが少しでも前向きに過ごせるように。そんな願いを込めてこの記事を書きました。

つい「自分のことは後回し」にしてしまう

ご飯、ちゃんと食べられていますか？キッチンで立ったまま卵かけご飯を流し込んでいませんか？まさに私がそうです！笑

子どもが生まれてから、自分のことはすっかり後回し。そんな毎日を送っていませんか？

朝から晩まで子ども中心の生活で、自分のことをする時間なんてほとんどない、、、。気がつけば、自分のことは後回しにするのが当たり前になっているかもしれません。

でも、ずっと「自分より家族優先」でいると、疲れが溜まり、心も体も限界に。

「もう少し余裕ができたら」「子どもがもう少し大きくなったら」と思っていても、その”あとで”はなかなか来ません。

だからこそ、「自分のことは後回し」から「自分も大切にする」へ意識を変えてみることが大事なんです。

頼れる人が少なく、ワンオペ状態になりがち

本当は少しでも休みたいけれど、周りに頼れる人がいなくてワンオペ状態、、、。

夫が忙しくて育児はほぼ自分ひとり、実家も遠くて頼れない。そんな状況では、「休みたい」なんて思うことすら贅沢に感じてしまうことも。

「人に頼るのが苦手」「手伝ってもらうのは申し訳ない」と感じる人も多いかもしれません。でも、ワンオペで頑張り続けるのは本当に大変なこと。

誰にも頼れないなら、「家事のハードルを下げる」「便利なサービスを活用する」「一時保育などの制度を使う」といった方法で、少しでも負担を軽くしていくことが大切です。

完璧じゃなくていいし、「休むために工夫する」ことは決して悪いことではありません。

息抜きしても罪悪感を感じることも、、、

私は長女が園に通い始めるまでの約3年半、一時預かりを一度しか利用したことがありませんでした。どうしても具合が悪く4時間ほど保育園に預けたのですが、その時の罪悪感は今でも忘れられません。

預けたのは長女が8か月の頃だったのですが、たった4時間離れていただけでも罪悪感を感じ、さらに成長を見逃してしまった気にもなりました。人見知りも激しく、家族以外の人と関わることができなかったのも理由のひとつではありますが。

「ちょっとくらい休んでもいいよね」と思っても、実際に休んでみると「私だけこんなことしてていいのかな、、、？」と罪悪感が湧いてくることはありませんか？

SNSを開けば、「子どもとたくさん遊んであげているママ」「手作りご飯を毎日作っているママ」が目に入って、つい自分と比べてしまうことも。

でも、ママが疲れてしまったら、家族全体のバランスが崩れてしまいます。「ママの笑顔は家族の幸せにつながる」と考えれば、息抜きはむしろ必要なこと。

「私が楽しく過ごすことも子どものためになる」

そう思えるようになると、少しずつ罪悪感が減り、息抜きもしやすくなるかもしれません。

息抜きは悪じゃない！ママの笑顔が子どもにも良い影響を与える

我が家は長女は入園、次女も一時預かりを利用することで、週に１日の6時間程度ではありますが自分時間が確保できました。

この6時間をいかに有意義に使うかを、夜な夜な考えるのが至福の時でもあります（笑）

子育てをしていると、「子ども優先」が当たり前になり、自分のことは後回しになりがち。少し休もうとすると「怠けているんじゃないか？」と感じたり、「子どもにもっと時間を使うべきでは？」と罪悪感を持ってしまうこともありますよね。

でもママが無理をして疲れてしまうと、笑顔が減り、イライラすることも増えてしまいます。

子どもはママの表情や気持ちにとても敏感。だからこそ、ママが穏やかでいることは、子どもにとっても安心できる環境につながります。

「息抜きをすること＝家族のためにもなる」と考えて、自分を責めずにリフレッシュをする時間を作ることを大切にしてみませんか？

ママのメンタルが安定すると、子どもも安心する

子どもはママの笑顔が大好き。逆にママが疲れてピリピリしていると、それを敏感に感じ取ってしまいます。

例えば、こちらが余裕がない時に限って、子どもがぐずったり、イヤイヤがひどくなったりすることはありませんか？それは、子どもがママの不安や焦りを感じ取っているからかもしれません。

ママの気持ちが安定していると、子どもも安心してのびのび過ごすことができます。だからこそ、ママ自身が心の余裕を持つことは、決してワガママではなく、子どもにとっても大切なことなんです。

「最近、ちょっと余裕がなくなってきたかも、、、」と感じたら、まずは深呼吸。

そして、短時間でもいいので、自分がホッとできる時間を作ってみましょう。

「完璧じゃなくていい」と思えるだけで気持ちが楽になる

「ちゃんとしなきゃ」「良いママでいなきゃ」と思いすぎると、どんどん苦しくなってしまいます。でも、子育てに正解はないし、完璧なママでいることよりも、笑顔でいることの方がずっと大切。

家事が少しくらい手抜きになっても、子どもにテレビを見せる時間が長くなっても大丈夫。子どもは「完璧なママ」じゃなくて、「自分と一緒にいてくれるママ」が好きなんです。

「今日はちょっと疲れたから、適当に済ませちゃおう」

そんな日があってもOK！そう思えるだけで、心がふっと軽くなるはず。「完璧じゃなくていい」と自分に言い聞かせながら、もっと気楽に子育てしてみませんか？

たとえば夜ご飯はカレーだけにしたり。カレーだったら子どももよく食べるのでオススメです。笑

無理なくできるリフレッシュ法７選！

「リフレッシュしたいけど、そんな時間なんてない！」と思っているママも多いはず。でも、実はちょっとした工夫で、日常の中にリフレッシュの時間を取り入れることができます。

ここでは忙しいママでも無理なくできる、私が今まで試したことや、これから試したいと思っているリフレッシュ法を７つ紹介します。

①短時間でできる気分転換

「息抜きしたいけど、まとまった時間が取れない、、、」そんなときは短時間でリラックスできるアイテムを活用するのがオススメ！

「短時間でも、自分のために何かする」ことが大事。ほんの少しでのリフレッシュが、１日の気分を変えてくれます。

たとえば、私は最近お香にハマっています。燃焼時間も10分程度なので、いい息抜きになります。育児の合間に深呼吸するだけで、気持ちがリセットされますよ！

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他にも、寝る前にハーブティーを飲むのもオススメ。カフェインレスでリラックスできるから、夜泣き対応の前に飲んでおくのと少し気持ちが落ち着きます。

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②推し活でエネルギーチャージ

好きなものに触れる時間は、最高のリフレッシュ。推しの動画を見たり、音楽を聴いたりするだけで、気分が上がりますよね！

推しかつは、日常に小さなときめきをくれる最高のリフレッシュ法。「推しに癒してもらうのも、育児のうち！」くらいの気持ちで楽しみましょう。

③子どもと一緒に楽しめるリフレッシュ

「1人の時間はなかなか取れない、、、」そんな時は、子どもと一緒に楽しめるリフレッシュ方法を取り入れてみましょう。

子どもと一緒にリフレッシュできれば、罪悪感もなし。ママも子どもも楽しく過ごせる時間を作ってみましょう！

我が家の娘は小麦粉粘土にハマっています。手のひらの感覚を刺激するので、大人もリラックス効果抜群です！

※小麦粉アレルギーに注意してください！

他にも子どもの特性に合わせた感覚遊びを見つけて、親子で楽しめるといいですよね！

【感覚過敏・鈍麻の子向け】

・小麦粉粘土・スライム遊び：手のひらの感覚を刺激
・米びつ遊び：お米や小豆などに手を入れて感触を楽しむ
・感触マット遊び：ふわふわ・ザラザラ・ツルツルなど異なる素材の上を歩いたり触ったりする
・シェービングフォーム遊び：泡の感触を楽しみながら、手指の感覚を育てる

【バランス感覚・運動調整の苦手さを補う】

・ブランコ・ハンモック：揺れを楽しみながらバランス感覚を鍛える
・トランポリン：ジャンプすることで前庭感覚を刺激し、体の動きを調整する力を育てる
・でんぐり返し・坂道ゴロゴロ：回転運動で前庭感覚を鍛える

【力加減が苦手な子向け】

・クッションや布団の上でゴロゴロ：自分の体の位置を感じるのに役立つ
・おしくらまんじゅう・レスリングごっこ：適度な力を使い、筋力や固有感覚を鍛える
・タオル綱引き：力加減を学ぶのにぴったり

【音に敏感・鈍感な子向け】

・楽器遊び：太鼓やマラカスなどで音を楽しむ
・環境音クイズ：いろんな音を聞いて何の音か当てる
・ヘッドフォンで好きな音を聞く：心地よい音を聞くことで落ち着く

【目からの情報処理が苦手な子向け】

・光るおもちゃ・LEDライト遊び：暗い部屋で光の変化を楽しむ
・シャボン玉遊び：シャボン玉を目で追うことで視覚のトレーニングになる
・パズル・迷路遊び：手と目の協調運動を促す

④「ながらリラックス」家事

家事は毎日のことだからこそ、「ながら」で楽しくするのがポイント。

どうせやるなら楽しく家事をしたい！そんな時はオーディオブックがおすすめ！

私は前向きな気持ちのときは自己啓発本、なんだか疲れた時は小説を選びます（笑）なかなか本をゆっくり読む時間も取れないので、寝かしつけの時にも聴いています。

オススメのイヤホンはやっぱりノイズキャキャンセリング機能のついたもの！子どもがどれだけ騒いでいても、アニメの音がうるさくても、この機能がついていれば没入感を味わえます。

私は今まで安い製品をいくつも試してきましたが、高いからと敬遠していたAirPodsに手を出したら、もうコレ以外使えません。なんなら最初からAirPodsを購入していれば最安値で済みました、、、笑

AirPodsのいいところは、適応型という自動でモードを切り替えてくれる機能がついているところだと思います。騒がしい場所ではノイズキャンセリングに、人と話しているときは外部音取り込み型になるのがとても使いやすいです！

これからイヤホンを買う方は、AirPods一択でいいと思います！！（言い切った、、、笑）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

AirPods 4 アクティブノイズキャンセリング搭載 アクセサリー 新品 国内正規品 Apple認定店 ワイヤレスイヤホン MXP93J/A 楽天モバイル公式 エアポッズ 価格：29,800円（税込、送料無料) (2025/3/19時点) 楽天で購入

⑤頼れるものは頼る！

全部一人で抱え込む必要はありません。便利なサービスや周りの人に頼ることも、大事なリフレッシュのひとつ。

「頼る＝手抜き」ではなく、「家族が笑顔でいられる工夫」。遠慮せず、頼れるものはどんどん活用しましょう！

ママの負担を減らすのも、立派なリフレッシュのひとつ！たまには頑張りすぎず、家事代行サービスを利用するのもアリですよ。

実際、私も換気扇と水回りの排水溝、エアコンの掃除を頼んでみたのですが、たった数時間でピカピカに！自分でやると半日かかるのに、、、もっと早く頼めばよかった！！

私の友人はフルタイムで働くママなのですが、こちらを利用しているようです。プロが作ったお惣菜を食べられる上に無添加の体にいいものなので罪悪感もなく、しかも夕飯作りの負担が減り心に余裕が生まれるのだとか。

⑥「ママ業」から離れる時間を作る

24時間３６５日、ママモードだと疲れてしまいますよね。意識的に「ママ業をお休みする時間」を作ることも大切です。

「ママじゃない自分の時間」を意識的に通ることでリフレッシュできるし、また頑張ろうと思えるようになります。

⑦発達っ子ママ同士で話す

同じ悩みを共感できる人と繋がることで、ママの自己肯定感も上がるはずです。実際私も、療育園の保護者と話してると「自分だけじゃない」と思えることがたくさんあります。

発達っ子の育児は、悩みや不安も多いもの。でも、同じ経験をしているママ同士なら共感し合えるし、情報交換もできます。

「分かってもらえる人がいる」と思うだけで、気持ちが軽くなることも。無理のない範囲で、繋がりを作ってみるのもオススメです。

実際にやってみたオススメのリフレッシュ方法

子育ての合間にリフレッシュしたいけど、なかなか時間が取れない、、、そんなときに、私が実際にやってみて「これはよかった！」思った方法を紹介します。

本屋さんで立ち読み

本屋さんって、不思議とリフレッシュできる場所。何かを買わなくても、いろんな本をパラパラめくるだけで、ちょっとした気分転換になります。

特に、育児本や発達障がい関連の本を手に取ると、「うちの子の行動ってこういうことだったのか！」と新しい気づきがあったりして、それだけでも心が軽くなることも。

「何かを勉強しなきゃ！」と思わなくても、好きな雑誌や小説を立ち読みするだけでもOK！ちょっとした非日常を味わえて、気分がリセットできます。

ウインドーショッピング

買い物に行く時間がなくても、ウインドーショッピングをするだけで、気分が変わります。

「今どんな服が流行ってるのかな？」とオシャレの参考にしたり、「こんな可愛い雑貨があるんだ！」と新しい発見をするだけで、ワクワクした気持ちに。

実際にやってみて思ったのは、「買わなくても見るだけで楽しい！」ということ。特に、カフェでお茶をしながら、ぼんやりショッピングモールを歩く時間は、ちょっとした現実逃避になって、いいリフレッシュになりました。

好きな香りを楽しみながら、ノートに気持ちを書く

疲れたときやモヤモヤしたときは、お気に入りのアロマを炊いたり、ハンドクリームを塗ったりしながら、ノートに気持ちを書き出すのがオススメ。

実際にやってみると、「なんか気分がスッキリした！」と感じることが多く、気持ちの整理にもなります。

ポイントは、綺麗に書こうとしないこと。思ったことをそのまま書くことで、「自分の気持ちに向き合う時間」になるし、あとで読み返すと、「このとき、こんなことで悩んでたんだ」と冷静になれることも。

動画や映画を楽しむ

子どもが寝たあとや、ちょっとしたスキマ時間に、好きな動画や映画を見るのも最高のリフレッシュ。

私は特に、
・推しのライブ映像を見る
・育児系YouTubeで「うちだけじゃない」と安心する
・短めのドラマやアニメを1話ずつ見る

などを実践！家にいながら、好きな世界に没頭できるのが魅力。最近は、疲れているときは「感動系」よりも「笑えるもの」や「気楽に見られるもの」を選ぶようにしています。

家の中のいらない物を捨てる

思い切って家の中のいらないものを捨てると、驚くほどスッキリします！

特に、子どものオモチャや服って、気づいたら増えていて収納がパンパン、、、。そこで、「もう使ってないものは手放す！」と決めて整理してみたら、部屋が広くなったし、片付けも楽になりました。

ポイントは、「全部やろうとしないこと」。私は、「今日はこの引き出しだけ！」と決めて少しずつやるようにしています。小さなスペースでも、片付くと気持ちが軽くなりますよ。

温泉

ちょっと時間が取れるなら、温泉やスーパー銭湯に行くのもオススメ。

「一人で温泉なんて贅沢かな？」と思ったけど、実際に行ってみたら、もう最高、、、！広いお風呂にゆっくり浸かるだけで、心も体も軽くなりました。

もし時間がないときは、お風呂にアロマを入れたり、ちょっといい入浴剤を使うだけでもリラックスできます。お風呂って、簡単に非日常を味わえる最高のリフレッシュ法だと実感しました。

ジム・ピラティス

体を動かすと、気分もリフレッシュできると聞いて、思い切ってジムに通い始めました。

「運動なんて苦手だし、続かないかな、、、」と思っていたけど、実際にやってみると、
・運動したあとは気分がスッキリする
・体が軽くなって疲れにくくなった
・自分のために時間を使えている感覚が嬉しい
と、メリットだらけ！

特にピラティスは呼吸を意識しながらゆっくり動くので、リラックスしながら体を整えられる感じが気に入っています。

習い事を始める

子どもには「習い事させたいな」と思うのに、ママ自身の習い事って意外と後回しになりがち。

でも、「私も何かやってみよう！」と勇気を出して始めたら、思った以上に楽しくて、いいリフレッシュになりました。

・大人向けの英会話レッスンで新しいことを学ぶワクワク感
・カルチャースクールのハンドメイド講座で、無心になれる時間を楽しむ
・オンライン講座でスキルアップしながら、自分の成長を感じる

「ママ業」以外の自分の時間を持つことで、気持ちに余裕ができました。「育児以外の世界」を持つことが、心のバランスをと取るのにすごく大事だなと実感しています。

カフェでのんびり

私は息抜きがてらこのブログを始めました。今もスタバでこの記事を書いています。

「子どもが騒ぐかも」「食べこぼしに注意しなきゃ」と、考える必要のないこの時間が今では欠かせない時間になりました。コーヒーを飲みながら、ぼーっとするだけでもリフレッシュできるし、「また頑張ろう」と思えるようになりました。

1人時間が取れないときは、子どもが寝た後にコンビニスイーツを食べながら、スマホをいじるだけでもOK！「1人で好きなことをする時間」を意識的に作るようにしています。

まとめ：息抜きは悪じゃない！ママの笑顔や心のゆとりが子どもにもいい影響を与える

リフレッシュする時間を取ることは、決して悪いことではありません。むしろ、ママが元気でいることが、子どもや家族の幸せにつながります。

「子どものために頑張らなきゃ」と思うほど、自分のことを後回しにしがち。でも、ママが疲れ切ってしまったら、子どもにとってもいい環境とは言えません。

小さなリフレッシュでもOK！自分に合った方法を見つけて、意識的に息抜きをすることで、心に余裕を持ちましょう。

ママが笑顔でいることが、子どもにとって一番の安心材料！

「ちょっとした時間でも、自分のために使う」ことを意識しながら、無理なくできるリフレッシュを取り入れて、少しずつ心の余裕を増やしていきましょう！